Der Sommer ist da.

Mit Beginn des Sommers steigt auch häufig die Motivation, noch mehr Sport als sonst zu machen.

Doch kann zu viel Sport auch deinen Körper schaden?

"Wie jetzt?", wirst du dich bestimmt fragen. "Sport ist doch das Beste für meine Gesundheit." Da stimme ich dir auch absolut zu. Ich möchte damit nur sagen, dass es aber immer auf die richtige Dosierung ankommt.

Passend zum Sommerurlaub möchte man noch gerne in sein neues Strandoutfit passen und eine tolle Figur in den neuen Sommerklamotten machen. Im Frühjahr oder auch zu Beginn der Bikinisaison ist häufig für viele Menschen der Zeitpunkt, um in einen höheren Gang in Sachen Fitness zu schalten. Ein anderer Grund für die hohe Motivation kann auch ein Sportwettbewerb sein.  Am liebsten möchte man in kürzester Zeit doch gute Ergebnisse sehen. Aber Vorsicht!

Bei mir ist es jetzt schon einige Jahre her. Ich bereitete mich damals intensiv auf mein erstes, sportliches Event (Triathlon) vor. Mehrmals die Woche stand ein Lauftraining von mehreren Kilometern im unteren Grundlagenausdauerbereich auf dem Trainingsplan.

Alles lief zu dem Zeitpunkt richtig gut.

Nach mehreren Wochen sollten die einzelnen Disziplinen kombiniert trainiert werden. Das bedeutete, dass auf ein Schwimmtraining ein Lauftraining folgte oder nach dem Lauftraining zwischendurch immer wieder ein Radtraining anstand. Doch so weit kam ich gar nicht mehr mit meinen Training. Das Schwimmtraining machte mir noch richtig großen Spaß, denn Wasser war schon immer mein Element. Supergut! Doch dann schlug mich eine starke Grippe aus den Laufschuhen. Bis zu dem Zeitpunkt war ich sehr selten krank gewesen. Nach dieser starken Grippe lief nichts mehr wie vorher. Meine Herzfrequenz war im Training viel zu schnell zu hoch und kam auch ganz schlecht wieder auf Normalniveau. Der ganze Körper fühlte sich schwer an. Auch meine Trainingszeiten wurden immer schlechter, anstatt besser. Trotzdem war ich weiter motiviert.

Was war denn da bloß los?

Ich bekam dann nichtsahnend nach einer Stoffwechselanalyse von einem Sportexperten gesagt, dass ich sofort mein Trainingspensum herunterfahren sollte. Ich befand mich zu dem Zeitpunkt schon im Übertraining. Ehrlich gesagt, konnte ich das gar nicht glauben. Hier war wohl die Auswertung der Leistungsdiagnostik das Beste, um die Ergebnisse "Schwarz auf Weiß" zu sehen. Ich hatte ganz einfach im Eifer des Gefechts die Signale meines Körpers übersehen und zu wenig Pausen zur Regeneration und Erholung eingelegt. 

Hier noch einmal die Ursachen eines Übertrainings:

• Du erhöhst den Trainingsumfang zu schnell.
• Du erhöhst die Intensität zu schnell.
• Du trainierst zu häufig.
• Du gibst deinem Körper zu wenig Zeit zur Regeneration (Pause).
• Du hast viel Stress.
• Du hast wenig Trainingserfahrung (starte nie von 0 auf 100).

Eine enorme Überbelastung für den Körper.

Nach einem zusätzlichen EKG bei meinem Hausarzt stand fest, dass wird nichts mehr mit dem geplanten Triathlon in wenigen Wochen. So ein Mist! Jetzt stand Erholung mit ganz leichten Läufen auf meinem Trainingsplan. Ehrlich gesagt, tat mir das enorm gut ;-) Es sollte nämlich noch einige Monate dauern, bis ich mich richtig vom Übertraining erholt hatte. Bei dem Triathlon war ich dann natürlich nur als "Zaungast" dabei und habe meinen Mann und meinen Bruder als größter Fan angefeuert.

Wenn du folgende Anzeichen hast, solltest du an deinem Training etwas ändern:

1. Du trainierst viel, hast aber keine Leistungssteigerung und am liebsten möchtest du noch viel mehr trainieren. 
2. Dein Training fühlt sich deutlich anstrengender an als sonst. Deine Herzfrequenz ist im Training zu schnell und höher als sonst und der Ruhepuls ist erhöht.
3. Du fühlst dich müde und schlapp. Der Muskelkater braucht viel länger, um wieder zu verschwinden. Dein Körper holt sich jetzt die Energie aus anderen Energiespeichern. Erschöpfung, Müdigkeit und Schlafprobleme können dann Folgen sein.
4. Du fühlst dich gestresst, hast Stimmungsschwankungen und das Abnehmen funktioniert nicht mehr. Unsere Hormone haben ja immer ein Wörtchen mitzureden. Besonders das Stresshormon Cortisol wird bei Übertraining vermehrt ausgeschüttet. Wenn du unter Konzentrationsschwierigkeiten leidest, du häufig gereizt bist und der Zeiger deiner Waage sich in die falsche Richtung bewegt, kann es an dem großen Stress liegen. Jetzt befindet sich dein Körper in einem akuten Notfall und gibt kein Gramm mehr ab.
5. Du schläfst schlecht oder unruhiger. Wenn du Nachts nicht zur Ruhe kommst und am Morgen wie gerädert aufwachst, kann es an einem totalen Durcheinander deiner Hormone liegen. Sinkt am Abend dein Cortisolspiegel zu spät ab, hat der Gegenspieler, das Schlafhormon Melatonin, keine Möglichkeit dich in einen guten und erholsamen Schlaf zu schicken. Das kann erhebliche Folgen für deine Psyche haben.
6. Du bist häufiger krank als sonst. Stress hat auch große Auswirkungen auf dein Immunsystem. Mit dem Übertraining gehst du immer deutlich über deine körperliche Grenze. Das kann dein Immunsystem sehr schwächen. Durch den sogenannten Open Window-Effekt ist deine Immunabwehr nach einem harten Training nur reduziert dazu fähig, Viren und Bakterien abzuwehren. Das kann deinen Körper schwächen.
7. Du verletzt dich viel häufiger als sonst. Wenn deine Gelenke und Muskel ständig schmerzen, solltest du das definitiv nicht auf die leichte Schulter nehmen. Ursache kann die fehlende Regeneration sein. Lassen die Schmerzen nicht nach, solltest du die Ursache besser bei einem Arzt abklären lassen.
8. Übertraining bringt bei uns Frauen die kompletten Hormone aus der Balance. Du hast richtig gehört. Übertraining kann erhebliche Folgen auf den weiblichen Zyklus haben. Durch den hohen Stressfaktor, kommt es zu einem niedrigen Östrogenspiegel. Ein Symptom kann das Ausbleiben der Periode aufgrund von Stress sein (hypothalamische Amenorrhoe). Wir brauchen einen normalen Östrogenspiegel, um eine gesunde Eizelle zu entwickeln. Jetzt ist wichtig, dass du den Stressfaktor rausnimmst und deinen Lebensstil änderst. Ernähre dich gesund und nehme ausreichend Kalorien zu dir. Alle Makronährstoffe sind wichtig für den Aufbau deiner Hormone.
9. Auch Haarausfall und brüchige Nägel können ein Symptom sein. Die chronische Überforderung mit viel zu hohen Cortisolwerten kann zu einem echten Problem für deinen Körper werden. 

Höre auf dein Körpergefühl und arbeite nicht dagegen.

Unser Körper hat einen genialen "Reiz-Reaktions-Mechanismus", den man als Superkompensation bezeichnet.

Wir haben lediglich die Aufgabe, nach einem richtigen und guten Trainingsreiz zu entspannen. Denn zwischen den Trainingseinheiten werden unsere Muskeln, Bänder und Sehnen repariert und regenerieren sich. Ausruhen ist jetzt wichtig. Unterbreche diesen Mechanismus nicht, denn weniger ist jetzt mehr. Wenn du den richtigen Zeitpunkt wählst, um einen neuen Trainingsreiz zu setzen, wirst du dich auf jeden Fall im Training weiter verbessern.

Lerne auf die Signale deines Körpers zu hören.

Wir haben nur diesen einen Körper, mit dem wir achtsam und feinfühlig umgehen sollten.